蛋白質(zhì)神話
http://www。ivu。org/ivcb/gb/why/protein.html
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許多人在考慮吃素的時(shí)候，總會(huì)擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)的問題，其中，蛋白質(zhì)是人們關(guān)注的焦點(diǎn)。通常人們都會(huì)有這樣的看法：一是認(rèn)為素食中的蛋白質(zhì)含量不夠；二是認(rèn)為肉類蛋白比素食蛋白具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。實(shí)際上，這些都是早已過時(shí)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)。
素食中含有豐富的蛋白質(zhì)（見下表)。一般谷物的蛋白質(zhì)含量平均為12%；一些鮮豆類的蛋白質(zhì)含量可達(dá)到11-14%，與雞蛋相當(dāng)；許多堅(jiān)果、果仁和豆類約在30%上下；一些精致豆制品可達(dá)到40-50%，與肉類相當(dāng)（干重相比)；而大豆蛋白的蛋白質(zhì)含量則完全可以與
牛肉甚至魚肉媲美。
一些常見肉食與素食的蛋白質(zhì)含量比較(%) 肉食 素食
食品名稱 蛋白質(zhì)含量 平均值 食品名稱 蛋白質(zhì)含量 平均值
雞蛋 12-14 13 谷物 6.5-23 12
魚肉 5-24 18 鮮豆類：
豌豆、毛豆、
蠶豆 11-14 12.6
豬肉 8.7-27.8 19 干豆類 18.8-25 22
雞肉 13-23 19 花生 25-26 25.6
牛肉 12.5-22.8 19 黃豆 36.5 36.5
- - - 腐竹、
豆腐衣 40-50
- - - 大豆?jié)饪s蛋白 58-64 60
- - - 大豆分離蛋白 81-88 85
- - - 奶
酪 7.6-42 21
美國(guó)飲食協(xié)會(huì)（ADA)指出（1997)：“ 如果素食做到多樣化并能滿足能量的需要[[所謂“滿足能量的需要”是指如果食物的總熱量能滿足人體的需要，通俗地說就是吃飽了。 — 作者注]]，那么單單來自植物的蛋白質(zhì)就可以提供足夠的
氨基酸。研究認(rèn)為，對(duì)于健康的人，在吃素的同時(shí)不需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一天中攝取的各種來源的氨基酸可以保證體內(nèi)有足夠氮[[這里的氮即指蛋白質(zhì)。 — 作者注]]的保存量和使用量�！焙�(jiǎn)單地說就是，在食物充足和多樣化的前提下，只要吃飽了，那么，既使不吃肉，你也能獲得足夠的蛋白質(zhì)，而且經(jīng)常能超過身體的需要。1972年，美國(guó)哈fo大學(xué)的弗雷得里克·斯迪爾博士（Dr. F. Stare)曾對(duì)素食者進(jìn)行了一項(xiàng)全面的研究，對(duì)象包括成年男女、孕婦和男女青少年等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人每日的蛋白質(zhì)攝取量均超過了最低必需量的2倍。另外，早在1954年，一些科學(xué)家們?cè)诠o大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)深入的研究，發(fā)現(xiàn)蔬菜、谷物和乳制品的任意組合都能提供足夠的蛋白質(zhì)。由此，我們可以斷定，吃多樣的素食很容易保證人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。
接下來就再讓我們來看一下素食蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。蛋白質(zhì)的主要功能是構(gòu)成人體組織，以及合成各種酶、激素和抗體等。構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本原素是氨基酸，其種類共約20種。在這20種氨基酸中，其中只有9種是人體自己不能合成的，需要從食物中攝取，稱之為必需氨基酸，而其它的氨基酸人體可以自己合成。這樣一來，食物中的蛋白質(zhì)是否充分含有這9種必需氨基酸，則成為了問題的關(guān)鍵，而其它氨基酸有沒有則問題不大。所以，如果某種食物中的蛋白質(zhì)充分含有這9種必需氨基酸，則稱其為“完全蛋白”，否則就是“不完全蛋白”。肉類蛋白之所以曾被認(rèn)為有某種優(yōu)勢(shì)，主要就因?yàn)樗峭耆鞍�。但是，肉類蛋白并非是唯一的完全蛋白。黃豆和牛奶也是天然的完全蛋白，而且，牛奶蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比肉類蛋白要高得多。如果將眾多的豆制品和乳制品考慮在內(nèi)的話，那么素食中的完全蛋白則有整整兩大家族。
值得一提的是，由于各種食物蛋白中的氨基酸有一定的互補(bǔ)作用，完全蛋白很容易從兩種或多種素食的組合中獲得。也就是說，在某種食物蛋白中缺乏的氨基酸，可能會(huì)在另一種食物蛋白中含量“過多”，因此，兩種食物組合后所獲得的蛋白營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其中的一種（見下表)，如谷物與豆類或牛奶的搭配食用。世界各地的人民似乎早已本能地認(rèn)識(shí)到了這一點(diǎn)，例如，在傳統(tǒng)上中國(guó)人吃米、面與豆制品，印度人吃米與豆類，中南美洲的人民吃玉米和豆類，歐洲人則吃牛奶和面包。
谷物蛋白與大豆或牛奶蛋白組合可使?fàn)I養(yǎng)效率大幅度提高 谷物 每種蛋白的份額 組合后的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)效率比單獨(dú)食用谷物提高多少倍
谷物蛋白 大豆或牛奶蛋白
米 68% 大豆 32% 22%
黑麥 38% 大豆 62% 88%
玉米 40% 大豆 60% 90%
小麥 65% 大豆 35% 1.8倍
小麥 20% 牛奶 80% 85%
顯然，通過認(rèn)真精密地組合某些食物，我們完全可以獲得理想的“完美”蛋白。據(jù)報(bào)道，中美洲與巴拿馬營(yíng)養(yǎng)研究所（INCAP)研制成一種植物混合食物，稱為“Incaparina”，其中含玉米粉29%，高梁粉29%，
棉籽粉38%，酵母3%，
碳酸鈣1%，以及
維生素A等，其蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值接近于牛奶蛋白。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們還認(rèn)為，中國(guó)人的豆包，八寶鈑，臘八粥和素什錦等都是非常好的組合食品。
實(shí)質(zhì)上，單純地考慮個(gè)別食物蛋白質(zhì)的氨基酸比例并沒有什么實(shí)際意義，因?yàn)槿瞬豢赡苤怀砸环N食物。除了蛋白質(zhì)以外，人體還需要很多其它營(yíng)養(yǎng)成分，還要吃很多其它食物。所以最佳的飲食策略是使食物中整體的氨基酸比例達(dá)到人體的需求模式，而不是刻意地去調(diào)整某一種食物蛋白的氨基酸含量，因此，計(jì)算整體組合食物的氨基酸比例才真正有實(shí)際意義。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們認(rèn)為，人體對(duì)食物蛋白中每一種氨基酸的需要量是不同的，也就是說，我們必須按照某種“比例”吃進(jìn)各種氨基酸，否則的話，某些氨基酸可能會(huì)不足，而另一些氨基酸可能會(huì)因過多而浪費(fèi)掉。這個(gè)所謂的“比例”被稱之為人體對(duì)氨基酸的需求模式。據(jù)科學(xué)家們更深入的研究證實(shí)，我們?nèi)梭w在不同的發(fā)育階段，對(duì)于氨基酸的需求模式也是不一樣的，即使是在相同發(fā)育階段的不同個(gè)體之間，由于健康等方面的差異，其氨基酸的需求模式也有可能不一樣。也就是說，奶制品也許很適合嬰兒或者兒童的氨基酸需求模式，但卻不一定符合成人的。同樣，病人和健康人之間的氨基酸需求模式也有可能不同。這進(jìn)一步說明了，過分苛求某種食物的氨基酸需求模式?jīng)]有太大的實(shí)際意義�？茖W(xué)家們認(rèn)為，除了要依靠母乳的嬰兒以外，人體在其它發(fā)育階段（包括兒童)都可以從植物來源的蛋白質(zhì)中獲取所謂的“完全蛋白”。
通常，肉類蛋白被認(rèn)為具有的另一優(yōu)勢(shì)是其消化吸收率較高，達(dá)到92-94%，蛋類蛋白則達(dá)到98%。而一般谷物蛋白則只有80%左右。但是，牛奶蛋白的消化吸收率為97-98%，與蛋類蛋白接近。雖然黃豆直接食用時(shí)蛋白質(zhì)的消化率只有65%，但是若是制成豆腐，則為92-95%，不亞于肉類。此外，豆?jié){、腐竹、
豆腐皮等豆制品的蛋白質(zhì)消化率均在90%以上。
其實(shí)早在1950年，英國(guó)醫(yī)藥協(xié)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)就曾這樣說過：蛋白質(zhì)是取自動(dòng)物食品或植物食品其實(shí)無關(guān)緊要，重要的是營(yíng)養(yǎng)是否配合得當(dāng)，易于吸收。在消化吸收率方面，奶制品是佼佼者，而豆制品則與肉類相差無幾。另外，由于近年來大豆蛋白提取技術(shù)水平的提高，某些廠商已經(jīng)能夠獲得消化率達(dá)到97%的大豆蛋白，其值已經(jīng)接近于牛奶，而且這種大豆蛋白的PDCAAS[[PDCAAS為Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score的英文縮寫，意為經(jīng)消化率修正的氨基酸分，是目前科學(xué)家們用來評(píng)價(jià)蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的最新指標(biāo)，通常用百分比來表示，若數(shù)字接近100%，則說明蛋白質(zhì)中充分含有各種氨基酸，且含量匹配良好，消化吸收率也高�！� 作者注]]分已經(jīng)達(dá)到100%，并分別有適合兒童的和成人的，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超過肉類蛋白和蛋類蛋白。目前，以大豆等植物蛋白替代肉類蛋白已成為新世紀(jì)里食品工業(yè)發(fā)展的一個(gè)重要趨勢(shì)�？梢灶A(yù)見，在不久的將來，衡量一個(gè)國(guó)家人民的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)狀況的指標(biāo)將不再是“動(dòng)物蛋白消費(fèi)水平”。
需要指出的是，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，食物的首要任務(wù)是提供熱量。在人體中，雖然蛋白質(zhì)（本應(yīng)該用來構(gòu)成人體組織等)，脂肪和
淀粉都能作為“燃料”使用而為身體提供熱量，但是，淀粉是最干凈，最廉價(jià)和效率最高的燃料，脂肪則次之，而蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)其效率最低。因?yàn)椋竞偷鞍踪|(zhì)不僅很難消化，而且它們?cè)谵D(zhuǎn)變成可為人體利用的燃料過程中也要消耗很多能量。另外，蛋白質(zhì)在作為燃料使用時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的氮化物，需要盡快排出體外，從而增加了腎臟的負(fù)擔(dān)。所以人體總是首先選擇淀粉作為燃料，若淀粉攝入不足，則會(huì)轉(zhuǎn)向以脂肪作為燃料，最后的選擇才是蛋白質(zhì)。與淀粉和脂肪的另一個(gè)不同之處是，蛋白質(zhì)不能在體內(nèi)大量貯存。過量攝入而被吸收的多余蛋白也會(huì)被當(dāng)作為燃料“燒掉”。所以，在飲食中以肉食代替谷物等淀粉性食物，或者一味地追求多吃蛋白質(zhì)是不明智的�？茖W(xué)家們證實(shí)，蛋白質(zhì)攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失，并導(dǎo)致
骨質(zhì)疏松。著名的飲食改革家內(nèi)森·普蒂金[[Nathan Pritikin，美國(guó)飲食改革家，曾于70年代在醫(yī)學(xué)界尚未認(rèn)識(shí)之前，在美國(guó)倡導(dǎo)并實(shí)踐以低脂肪飲食和運(yùn)動(dòng)來預(yù)防心臟病和對(duì)患者進(jìn)行康復(fù)治療，取得了成功，并最終獲得醫(yī)學(xué)界的認(rèn)可，被譽(yù)為“治愈了美國(guó)心臟的人”。 — 作者注]]曾指出，非洲班圖婦女的飲食是低蛋白的，她們每日所攝取的鈣只是推薦最低攝取量的1/3 ，“她們一輩子生育9個(gè)孩子，而且要為每個(gè)孩子哺乳2年。她們從來不缺鈣，也從來不
骨折�！卑鄨D婦女的例子，不僅對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出的蛋白質(zhì)推薦攝取量提出了挑戰(zhàn)，而且還徹底打破了有關(guān)蛋白質(zhì)的神話。
實(shí)際上，有關(guān)的權(quán)威部門所公布的蛋白質(zhì)推薦膳食攝取量（RDA)更多的是為了宏觀上的指導(dǎo)而設(shè)計(jì)的，并不是完全針對(duì)個(gè)體的。所謂宏觀的指導(dǎo)是指諸如用于衡量整個(gè)社會(huì)人群的營(yíng)養(yǎng)水平等等。通常專家們都把RDA定的很高，主要考慮了“消化、吸收和細(xì)胞生物利用等有關(guān)因素”，以及為了降低整個(gè)人群中營(yíng)養(yǎng)缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)而對(duì)此數(shù)值進(jìn)行的適當(dāng)調(diào)高。這種靠加大安全系數(shù)的方法，雖然能在一定程度上預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，但另一方面卻增加了人群患其它疾病的風(fēng)險(xiǎn)，似乎有些得不償失。目前，科學(xué)家們已經(jīng)逐步開始重視制定對(duì)個(gè)體具有更多參考價(jià)值的膳食營(yíng)養(yǎng)素指導(dǎo)。近年來，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在制定膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs)時(shí)，也通過采用制定多套指標(biāo)的辦法來滿足不同人群的指導(dǎo)需要。
研究證實(shí)，高蛋白飲食可導(dǎo)致如下疾�。�
腎病 因?yàn)槟I臟為排泄過多的氮從而負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致此病。醫(yī)生一般都建議腎病患者實(shí)行低蛋白飲食；
骨質(zhì)疏松癥和
腎結(jié)石 攝取過多的蛋白質(zhì)，特別是動(dòng)物蛋白會(huì)使人體從尿中排泄更多的鈣，從而增加了患骨質(zhì)疏松癥和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)；
聯(lián)想到上述斯迪爾博士的調(diào)查結(jié)果，通常素食者的蛋白質(zhì)攝取量經(jīng)常超過人體的最低必需量，進(jìn)一步來看，在食物供給充分的情況下，食物中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率過高并非是什么好事，反倒有可能成為影響健康的因素。設(shè)想一下，如果谷物和蔬菜中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率都很高，那么，我們?yōu)榱顺燥栵�，就得“被迫”攝取并吸收過量的蛋白質(zhì)，從而影響健康。因此，我們應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)素食蛋白的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。我們所缺少的東西可能正是我們不需要太多的東西。谷物和大多數(shù)蔬菜中蛋白質(zhì)的含量和消化吸收率較低，可能正是自然界恰到好處的安排。因?yàn)橹挥羞@樣，我們才能在不攝取過多蛋白質(zhì)的情況下，進(jìn)食足夠的谷物和蔬菜，以保證其它營(yíng)養(yǎng)成分的充分?jǐn)z取。
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“夫素食為延年益壽之妙術(shù)，已為今日科學(xué)家，衛(wèi)生家，生理學(xué)家，醫(yī)學(xué)家所共認(rèn)矣，而中國(guó)人之素食，尤為適宜�！�
- 孫中山《孫文學(xué)說》
－－－－－－－－－－－現(xiàn)代人普遍的問題都是蛋白質(zhì)攝取量過多,加重內(nèi)臟負(fù)擔(dān);蛋白質(zhì)攝取過量可以使人體骨骼中的鈣丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。美國(guó)人的骨質(zhì)疏松大大超過貧窮的非洲人，就是證明。
